Кафе и апетит: каква е връзката според науката

Кафето може да притъпи глада, но не при всеки, не винаги и не толкова силно, колкото обещават диетичните митове. Контролираните проучвания показват, че ефектът зависи от теглото, пола, дозата и дори от това дали кафето е с кофеин. При някои хора чашата сутрин отлага закуската с час-два. При други не променя нищо или дори засилва желанието за нещо сладко по-късно. По-долу ще видите какво точно са измерили учените, защо резултатите се разминават и как да пиете кафе така, че да ви помага, а не да обърква сигналите за глад.

TL;DR

• Кафето понякога намалява апетита, но ефектът е малък, краткотраен и силно индивидуален.
• Най-ясно е измерен при хора с наднормено тегло и при жени, а при мъже с нормално тегло често липсва.
• Безкофеиновото кафе също влияе на хормоните на ситостта, затова кофеинът не е единственият фактор.
• EFSA не признава кафето или кофеина за средство за отслабване. Признава само ефекта върху бдителността.
• Безопасната граница за здрав възрастен е до 400 мг кофеин на ден и до 200 мг наведнъж.

Съдържание

• Защо след кафе понякога не ви се яде
• Какво показват контролираните проучвания
• Защо при едни работи, а при други не
• Кафе на празен стомах: кога гладът се връща по-силен
• Кафето не е хапче за отслабване: какво казва EFSA
• Колко кафе е разумно
• Как да пиете кафе, без да обърквате сигналите за глад
• Нашата гледна точка
• Кафе за фокус, а не за празен стомах
• Често задавани въпроси
• Източници

Защо след кафе понякога не ви се яде

Когато кажем „кафето спира глада“, всъщност описваме няколко различни неща, които се случват едновременно. Разделяме ги, защото всяко от тях работи различно.

Стимулация и отвлечено внимание

Кофеинът блокира аденозиновите рецептори в мозъка и повишава бдителността. Когато сте съсредоточени в задача, лекият глад просто минава на заден план. Това не е истинско потискане на апетита, а пренасочване на вниманието. Затова много хора забелязват „ефекта“ най-силно в работни сутрини и почти никак в почивен ден.

Хормоните на ситостта

Апетитът се регулира от хормони като грелин (сигнал „гладен съм“) и пептид YY (сигнал „сит съм“). В проучване на Greenberg и Geliebter учените сравняват чист кофеин, кафе с кофеин и безкофеиново кафе. Безкофеиновото кафе е свързано с по-високи нива на пептид YY и по-слаб глад от чистия кофеин в същата концентрация. Изводът е важен: върху апетита влияе цялата сложна химия на кафето, включително полифенолите, а не само кофеинът.

Топлата течност в стомаха

Голяма чаша топла напитка сама по себе си дава кратко чувство на пълнота. Това е причината американо или кафе с мляко да „засища“ повече от еспресо, въпреки че кофеинът в тях може да е сходен. Ефектът е механичен и бързо отминава.

Мляко, захар и сиропи

Кафе с две лъжички захар и пълномаслено мляко вече е малка закуска. Част от „засищането“ идва от калориите в чашата, а не от кафето. Обратната страна: бързата захар често води до спад на енергията и нов глад след час-два.

Какво показват контролираните проучвания

Ето основните изследвания, на които стъпва темата. Обърнете внимание на броя участници и на дозите, защото те обясняват защо заглавията в медиите често преувеличават.

Нека ги разгледаме по-подробно.

Когато няма ефект. В кросоувър проучването на Gavrieli и колеги със здрави мъже кафето с кофеин не е променило остро нито апетита, нито количеството изядена храна. Интересна подробност: кафето е попречило на нивата на кортизол да спаднат, което ще разгледаме по-долу.

Когато ефектът зависи от теглото. В проучването, публикувано в Obesity, 33-ма доброволци пият кафе сутрин. При групата с наднормено тегло и затлъстяване по-високата доза (6 мг кофеин на кг) намалява енергийния прием на обяд и през целия ден. При хората с нормално тегло значим ефект няма.

Когато ефектът зависи от пола. В друг доклад на същия изследователски екип жените, които пият по-високата доза кафе сутрин, приемат значително по-малко енергия на обяд. При мъжете подобен ефект върху общия дневен прием не е наблюдаван.

Когато се мери „сутрешният глад“. Изследването „Coffee for morning hunger pangs“ сравнява кафе, безкофеиново кафе, чист кофеин и плацебо. Енергийният прием при следващото хранене не се различава значимо между вариантите. С други думи, дори да се чувствате малко по-малко гладни, накрая изяждате горе-долу същото.

Когато кафето се пие редовно. Четириседмичното проучване на Университета във Виена с 3 чаши по 250 мл дневно показва промени в хормоните на ситостта (серотонин, грелин), в енергийния прием и в телесните мазнини, като резултатът варира според конкретната смес кафе. Ползите се проявяват при постоянен прием, не след една чаша.

Защо при едни работи, а при други не

Ако приятелка ви казва, че след кафе не може да хапне до обяд, а вие огладнявате веднага, и двете сте прави. Изследванията посочват няколко причини за разликата.

1. Телесно тегло и метаболизъм. Ефектът е по-ясен при хора с наднормено тегло. Възможно е регулацията на апетита при тях да реагира по-чувствително на кафето.
2. Пол. При жените намаленият прием на обяд е измерен по-ясно, отколкото при мъжете.
3. Доза. Ефектите в проучванията идват при относително високи дози. 6 мг на кг за човек от 70 кг са 420 мг кофеин, повече от дневната граница, която EFSA смята за безопасна. Това не е доза, която да копирате у дома.
4. Навик и толерантност. Ако пиете по 3-4 кафета дневно от години, тялото ви реагира по-слабо на всяка следваща чаша.
5. Сън. След недоспиване гладът е по-силен, а кафето маскира умората, но не и гладния сигнал. Често точно тогава посягаме към сладко.
6. Какво има в чашата. Черното кафе, кафето с мляко и кафето със сироп са три различни напитки за апетита.

Кафе на празен стомах: кога гладът се връща по-силен

Много хора пият първото кафе вместо закуска с идеята да „спестят“ калории. Проблемът е, че така по-скоро отлагат глада, отколкото го намаляват. Кофеинът стимулира отделянето на кортизол, а в изследването на Gavrieli кафето е попречило на кортизола да спадне. Сутрин кортизолът по природа е висок, така че кафе в първите минути след събуждане добавя още стимулация към вече будната система.

Типичният сценарий изглежда така: кафе в 7:30 вместо закуска, лека енергия до 10:00, после рязък глад, раздразнителност и вафла от автомата. Някои хора усещат и стомашен дискомфорт, а кафето може да засили отделянето на стомашна киселина. Ако познавате това усещане, по-разумно е кафето да дойде след лека закуска, а не вместо нея.

Ако пък забелязвате треперене, сърцебиене или тревожност след кафе на празен стомах, това е знак, че дозата е висока за вас. Разгледали сме причините подробно в статията ни за треперенето от кафе и как да го спрете.

Кафето не е хапче за отслабване: какво казва EFSA

Тук е мястото за честност, която малко рекламни текстове си позволяват. Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) е оценил претенциите, че кофеинът изгаря мазнини и сваля тегло. В научното становище от 2011 г. панелът не установява причинно-следствена връзка между кофеина и намаляване на телесните мазнини или теглото чрез ускорен метаболизъм. Същото становище обаче потвърждава ефекта върху бдителността и вниманието при поне 75 мг кофеин на порция.

Какво означава това за вас:

• Ако видите продукт с кофеин, рекламиран като „изгаря мазнините“, това не е одобрена здравна претенция в ЕС.
• Кафето може да е полезна част от режим, който ви помага да се храните по-разумно, но не замества хранителния план.
• Ако целта ви е сериозно сваляне на тегло, особено при диабет, високо кръвно или проблеми с щитовидната жлеза, планът трябва да мине през личния ви лекар или диетолог, а не през брой кафета.

Повече за това колко реално влияе кофеинът на изгарянето на калории сме събрали в материала кофеин и метаболизъм: какво наистина показва науката.

Колко кафе е разумно

Според EFSA за здрав възрастен до 400 мг кофеин на ден от всички източници не поражда опасения, а еднократна доза до 200 мг се смята за безопасна. За бременни границата е 200 мг на ден. Подробностите, включително изчислението около 3 мг на кг за единична доза, са в научното становище за безопасността на кофеина.

Колко кофеин има в една чаша, зависи силно от зърното, мелето, размера на чашата и начина на приготвяне, затова две „едни кафета“ рядко са еднакви. Проверявайте етикета, когато го има. Не забравяйте шоколада, енергийните напитки и някои лекарства против главоболие, които също съдържат кофеин. Ако искате да пресметнете собствения си дневен прием, вижте ръководството ни за безопасна дневна доза кофеин.

Ако приемате лекарства за сърце, щитовидна жлеза, депресия или тревожност, или ако сте бременна или кърмите, попитайте лекаря или фармацевта си колко кофеин е подходящ за вас. Тези граници са за здрави възрастни.

Как да пиете кафе, без да обърквате сигналите за глад

Ето подхода, който препоръчваме на хората, които искат кафето да им помага с енергията и фокуса, без да превръща деня в люлка между глад и преяждане.

1. Не пийте кафето в първите минути след събуждане. Така не наслагвате кофеина върху сутрешния пик на кортизол и енергията идва по-равномерно.
2. Пийте кафето след или с храна, богата на белтък. Яйца, кисело мляко или сирене с пълнозърнест хляб засищат по-дълго от самото кафе.
3. Пазете чашата чиста от захар. Ако не можете без сладко, намалявайте постепенно. Захарта е най-честата причина за глада след кафе.
4. Не пийте кафе след ранния следобед. Кофеинът, изпит в 16:00, може да наруши съня, а лошият сън засилва глада на следващия ден.
5. Пийте вода. Понякога жаждата се усеща като глад, а кафето не е заместител на водата.
6. Следете реакцията си. Една седмица записвайте кога пиете кафе и кога огладнявате. Ще видите собствения си модел, а не средностатистическия от проучванията.
7. Не гонете ефекта с повече чаши. Ако едно кафе не ви засища, четири няма да го направят, а ще ви доближат до границата от 400 мг.

Нашата гледна точка

Ние правим ноотропно кафе и за нас връзката между кафе и апетит не е маркетингов трик, а въпрос на стабилна енергия. Наблюдаваме един и същ модел: силно кафе на празен стомах, кратък скок на енергия, после срив, раздразнителност и посягане към бързи въглехидрати. Голяма част от това, което хората наричат „кафето ми отваря апетита“, всъщност е енергийният срив след стимулацията.

Затова създадохме Neurofuel™ като комбинация от висококачествено кафе, кофеин и L-теанин, заедно с лъвска грива, кордицепс, чага и рейши. Целта ни е равномерен фокус, а не рязък тласък. L-теанинът е съставката, която най-често се свързва с по-спокоен ефект на кофеина, и сме разгледали доказателствата в статията L-теанин, тревожност и кофеин.

Искаме да сме ясни: не продаваме кафе за отслабване и не обещаваме, че ще ядете по-малко. Говорим за по-стабилна енергия през деня, а когато енергията е стабилна, много хора по-лесно следват собствения си хранителен ритъм. Ако търсите сваляне на тегло, кафето е само малка част от картината, а храната, сънят и движението са основата.

— Ecoideal

Кафе за фокус, а не за празен стомах

Ако искате кафе, което да работи за концентрацията ви часове наред, разгледайте Neurofuel™, кафето за свръхфокус. Една опаковка струва 25,56 €, поръчва се онлайн и идва с 30-дневна гаранция за връщане на парите. Пийте го като обикновеното си кафе, по възможност след закуска, и следете как се чувствате през деня.

Често задавани въпроси

Вярно ли е, че кафето потиска апетита?

Понякога, но ефектът е малък и не важи за всички. Проучванията го измерват най-ясно при хора с наднормено тегло и при жени, а при здрави мъже с нормално тегло често не откриват разлика. Дори когато гладът отслабва, количеството храна при следващото хранене често остава същото.

Защо огладнявам след кафе?

Най-честите причини са кафе на празен стомах, захар в чашата и енергийният спад, след като стимулацията на кофеина отмине. При някои хора кафето засилва и отделянето на стомашна киселина, което се усеща като празнота в стомаха. Опитайте да пиете кафето след лека закуска и без захар.

Помага ли безкофеиновото кафе за апетита?

Може би дори повече, отколкото очаквате. В едно проучване безкофеиновото кафе повишава хормона на ситостта пептид YY по-ясно от чистия кофеин. Това подсказва, че другите вещества в кафето, като полифенолите, също имат роля.

Мога ли да пия кафе вместо закуска, за да отслабна?

Не го препоръчваме. EFSA не признава кафето или кофеина за средство за отслабване, а кафето вместо храна често води до по-силен глад по-късно през деня. Ако имате цел за тегло, по-добре е да я обсъдите с личния си лекар или диетолог.

Колко кафета на ден са безопасни?

За здрав възрастен EFSA смята за безопасни до 400 мг кофеин на ден и до 200 мг наведнъж, като включвате и чая, шоколада и енергийните напитки. При бременност границата е 200 мг на ден. Ако приемате лекарства или имате сърдечни проблеми, попитайте лекаря си.

Източници

• Gavrieli и колеги: кафето с кофеин не влияе остро на апетита, PubMed
• Gavrieli и колеги: различни количества кафе и апетит при нормално тегло и наднормено тегло, Obesity
• Различни дози кафе и енергиен прием при мъже и жени, Proceedings of the Nutrition Society
• Greenberg и Geliebter: Coffee, hunger, and peptide YY, Europe PMC
• Schubert и колеги: Coffee for morning hunger pangs, PubMed
• Университет във Виена: четириседмична консумация на кафе, ситост и телесни мазнини
• EFSA: кофеин
• EFSA: научно становище за безопасността на кофеина, 2015
• EFSA: становище за здравните претенции за кофеин, 2011

Препоръчани

• Кафе и мозъчна дейност – Наука, ползи и рискове
• Кафе и работоспособност – Фокус, Енергия и Рискове
• Кафе и когнитивна функция: какво казва науката
• 100 mg кофеин: кафе срещу апетит и практичен поглед с Neurofuel